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給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估

  • 太頻繁量測體重只會量到一堆誤差值
量測體重有什麼困難的?不就是站到體重計上面就好了嗎?的確,體重計是非常方便的器材,但也是因為如此,常讓人忽略體重計容易帶來的盲點。首先,我們並不需要頻繁的量取體重。原因很簡單,人體的狀態是一種動態平衡,各個數值都是在一定程度的範圍內隨時變動的,體重也不例外。當我們喝下一杯500cc的水,體重馬上會增加0.5KG。但我們若是經由排尿或是流汗流失掉等量的水分,體重又會下降0.5KG。同樣的,當我們一餐吃下了1KG的食物,體重馬上增加了1KG。但是當這些食物消化、排泄之後,體重又會減輕,這增加的1KG重量大部分最後都會還原。如果我們把一天之內體重的變化畫成圖表,你會發現人的體重就如同股票走勢圖一樣不斷的上上下下,看不出個頭緒來。
 
  • 人不會一天變胖,也不會一天變瘦

事實上,無論是變胖或是變瘦,都是一個極其緩慢的過程。我們所吃下的食物,絕大多數的成份都是水分和纖維,剩下碳水化合物、蛋白質和脂肪的部份才含有熱量。而這些含有熱量的營養成份,又要經過日常生活中各種活動的熱量消耗,如果有剩餘的話,才會在人體的脂肪組織內囤積起來。要累積到能夠觀察到的程度,至少需要半個月~一個月以上的時間。但人體的體重變化就如同股票走勢一樣,不停的上上下下在變化,如果我們每天都量體重,只會量到那不斷上下所造成的誤差,看不出來體重改變的趨勢。
 
因此,量測體重的第一個重點,就是不必太過頻繁,一個禮拜量一次體重,配合體脂率觀察一個月以上的數據變化,就已經綽綽有餘。
 
這樣的作法還有一個好處,每天量體重量到一堆上上下下的誤差,容易使人掉入對體重患得患失的焦慮之中,使得許多人在減肥時操之過急,因而採用一些極端的方式減肥,對身體健康造成負擔。把量體重的間隔拉長,不但可以降低誤差的影響,也可以減輕對體重的焦慮感。人不會一天變胖,也不可能一天變瘦,一切都是長時間累積下來的結果。在減肥時,操之過急、想要速成的心態,是你最大的敵人。
 
  • 量測體脂率的方法

體脂率的量測有許多種方法,最準確的是使用DEXA之類的儀器進行掃描,但是這類大型儀器不但昂貴、而且需要專業人士才能操作,很少用在醫療及科學研究以外的用途。其次是使用皮脂夾測量身體各部位的皮下脂肪厚度,並且代入公式中計算。這個方法可以達到相當高的準確度,廣泛的被許多運動生理學研究採用。然而目前在國內由於皮脂夾並不流行,只有少數廠商少量進口,價格因而十分高昂且不易取得。目前在國內最普遍的器材,還是電阻式體脂計。
 
我們知道,人體的水分中含有各種電解質,容易導電。而脂肪的電阻非常大,人體中的脂肪含量越多,會使得電流難以通過,增加整體的電阻。電阻式體脂計的原理,是將微弱的電流通過人體,量取人體的電阻,並以電阻反推人體中脂肪的比例。然而,電阻式體脂計非常容易受到含水量的影響,原因是人體導電會受到水分的影響,水分越多電阻就越低,水分越少電阻就越高。如果在量測前喝了太多的水,就會降低電阻,使量出來的體脂率偏低。如果量測時處於脫水的狀態(例如剛運動完),就會提高電阻,使量出來的體脂率偏高。此外,皮膚與電極的接觸面如果有髒污,也會增加電阻,使量測出來的體脂率偏高。因此,使用前一定要先以酒精將電極與皮膚徹底擦拭乾淨。
 
因為影響電阻體脂計的因素非常複雜,因此我們要盡量控制量測時的狀態,例如空腹、禁水一段時間才測量,測量前先上廁所,並且固定在一天中的某個時段測量(譬如固定每次都在晚餐前的時間測量),將各種條件的變化控制在最小的範圍內,在其他條件恆定的情況下量取體脂率,才能得到相對準確的數值,觀察到身體條件有意義的變化。
 
  • 如何利用體脂率和體重評估身體組成

當你量取到體重和體脂率時,便可以利用這些數值評估你的身體組成。根據定義,體脂率是體重中脂肪所佔的比例,因此若把體重乘上體脂率,就可以評估你身體中有多少公斤重的脂肪: 
 
體脂重 = 體重 x 體脂率

反過來說,若是將你的脂肪扣掉體脂重,就可以知道你身體裡面除了脂肪之外的部位有多重(肌肉、內臟、血液、骨骼、...),這便是所謂的去脂體重(Lean Body Mass, LBM):
 
去脂體重(LBM) = 體重 - 脂肪重

體脂重與去脂體重是衡量身體組成非常重要的指標。一個體脂重很高但去脂體重不高的人,看起來會虛胖而臃腫。一個體脂低而去脂體重高的人,看起來會精實而健壯。一般來說,人的骨骼、內臟、血液等等的重量變化不大,因此在含水率相當的情況下,我們可以將去脂體重的變化當作肌肉增減的指標。
 
去脂體重也和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)有直接的關聯。所謂基礎代謝率,指的是人體即使一整天都不活動也會消耗的熱量,是維持正常生命現象的必要能量,也就是人一天所必須消耗的最低熱量。基礎代謝率高的人,因為身體平時就需要消耗更多熱量,因此減肥起來會比基礎代謝率低的人來得簡單。而人的基礎代謝率與去脂體重成正比,去脂體重越高,基礎代謝率就越高,減肥就更容易。因此,減肥時最重要的目標,是要提昇或維持去脂體重,同時減去體脂重。換句話說,去脂體重是有用的體重,而過多的脂肪是身體的負擔。減肥要減去身體的負擔,留下有用的體重,才符合健康的原則。減去身體的負擔-脂肪,最適合用有氧運動。而要增加或維持去脂體重,最適合用重訓
 
  • 身體組成實例分析
小明的例子:
 
小明希望能夠甩掉肚子的游泳圈、擁有猛男的身材,因此擬定了運動和飲食計畫,並且從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率,追蹤減肥計畫的成效:
 
            4/1       4/8       4/15      4/22      4/29
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體重        80kg      79kg      78kg      77kg      77kg
體脂率      26%       25%       24%       24%       23%
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體脂重      20.8kg    19.8kg    18.7kg    18.5kg    17.7kg
去脂體重    59.2kg    59.2kg    59.3kg    58.5kg    59.3kg
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從這個例子中我們可以發現,小明的體脂重有明顯的下降,但是去脂體重卻幾乎沒有增加。為了要成為猛男,小明必須要維持現有的有氧運動,並且加強重訓的強度與蛋白質攝取。
 
 
小華的例子:
 
小華希望能夠擺脫神豬的稱號,變成健康的陽光男孩,因此擬定了運動和飲食計畫,並且
從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率,追蹤減肥計畫的成效:
 
            4/1     4/8       4/15      4/22      4/29
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體重        120kg   119kg     117kg     116kg     115kg
體脂率      40%     40%       40%       40%       40%
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體脂重      48kg    47.6kg    46.8kg    46.4kg    46kg
去脂體重    72kg    71.4kg    70.2kg    69.6kg    69kg
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結果發現雖然減掉了5kg的體重,但其中只有2kg是脂肪,反而還減掉了3kg的去脂體重(大多是肌肉),比減掉的脂肪還多。小華要檢討自己的飲食計畫是否操之過急吃得太少,並且配合重訓讓去脂體重不要降低得那麼快。
 
 
小櫻的例子:
 
小櫻覺得自己的身上有太多肥肉,到處鬆鬆垮垮的很難看,因此擬定了運動和飲食計畫,並且從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率,追蹤減肥計畫的成效:
 
            4/1       4/8     4/15      4/22      4/29
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體重        58kg      57kg    57kg      57kg      56kg
體脂率      28%       28%     27%       26%       26%
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體脂重      16.2kg    16kg    15.4kg    14.8kg    14.6kg
去脂體重    41.8kg    41kg    41.6kg    42.2kg    41.4kg
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小櫻的體脂重逐漸下降,而去脂體重的變動大致維持在誤差範圍內,是可以接受的狀況。小櫻可以維持目前的計畫慢慢瘦下去,或是加強有氧運動讓脂肪減少得更快。
 
 
小美的例子:
 
小美身高160cm,想要跟電視上的女藝人一樣瘦,於是開始每天挨餓的日子,結果她的身體產生了以下的變化:
 
             4/1       4/8      4/15      4/22      4/29
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體重        48kg      45kg     44kg      43kg      42kg
體脂率      20%       19%      18%       17%       16%
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體脂重      9.6kg     8.6kg    7.9kg     7.3kg     6.7kg
去脂體重    38.4kg    36.4kg   36.1kg    35.7kg    35.3kg
BMI         18.75     17.57    17.19     16.8      16.4
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小美因為過度節食的關係,一個月內體重下降了6kg,BMI降到只有16.4,遠遠低於過瘦的標準,因此兩頰凹陷、開始時常胃痛,內分泌失調,胸部縮水,皮膚變得粗糙失去光澤,月經也遲遲不來,已經對健康造成嚴重影響,小美必須立刻停止不正確的減肥方式。
 
由於體脂率只能反應脂肪的比例而不能反應脂肪的總量,在體重太輕時指標會失真,常常無法以體脂率正確判斷是否過瘦。因此除了體脂率之外,過瘦的標準還得考慮BMI(BMI<18.5為過瘦),只要兩個指標其中之一低於過瘦標準,就會對健康造成危害。
 
瞭解該如何量測並追蹤自己的身體組成狀況之後,接下來我們要介紹能量平衡的觀念,瞭解人是怎麼胖起來的,又要怎樣做才會瘦?
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