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「連續運動超過半小時」的迷思

以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]:
其中紅線是脂肪代謝的能量,而藍線是碳水化合物代謝的能量。我們可以看出來,在六十分鐘的運動時間以內,兩者的比例變化非常微小。
  
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]:(注意y軸是由30%起跳)
當連續運動100分鐘時,脂肪代謝的比例只上升了10%左右,實務上來說其實並不顯著。
 
而在運動後持續燃燒的熱量方面(運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果)目前的研究在這方面的機制還未完全,但有幾點是比較清楚的[3]:
 
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係,跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過兩小時,否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後,EPOC反而    增加了(出現兩次EPOC的現象)。而重訓由於強度較強,EPOC明顯高於有氧運動。
 
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係,單次或數次的運動影響不大。
 
由以上的資料顯示,以減脂為目的之有氧運動,其實並不需要執著在「連續」運動多久,即使分攤開來做,只要強度和總時數一樣,效果也是差不多的。一天慢跑一次60分鐘,和一天用同樣的速度跑三次20分鐘,總時數都是60分鐘,雖然對心肺功能的訓練上有所差異,但減脂的效果相差不大。因此,若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人,恭喜你,你又少了一項藉口~
 
 
參考資料:
 
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
    http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
 
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
    吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
 
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
    http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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