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給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率

  • 身體組成的觀念
在此,我們要介紹「身體組成」(body composition)的觀念。所謂的身體組成,就是根據身體不同組織的特性加以劃分,分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體組成有各種不同的分法,但對於衡量肥胖的用途來說,最實用的是二分法,也就是將身體組織分為「脂肪重」以及「去脂體重」(lean body mass, LBM)兩種不同的類別來看待。
 
這樣有什麼好處呢?首先,我們知道「肥胖」指的是脂肪量過多,但體重並不能直接反應脂肪量,這容易造成各種誤解。因此,直接將人身體中脂肪的含量作為肥胖的定義,會比使用體重作為指標準確得多。其次,以去脂體重(或稱淨體重)估計基礎代謝率,是除了直接以儀器量測之外最準確的方法。基礎代謝率的重要性,我們會在稍後介紹能量平衡的觀念時加以說明。另外,由於人體中其他器官(如內臟、骨骼等)的重量通常變化不大,因此在含水量等條件類似的狀況下,去脂體重的相對變化是衡量肌肉量增減的良好指標。
 
  • 體脂率的定義
「體脂率」(body fat percentage)能夠衡量脂肪在人體中所佔的百分比,其定義是:
 
       脂肪重
體脂率 = -----------------  x  100%
       總體重
 
舉例來說,假如一個人的體重是100kg,而他的體重中有40kg是脂肪,那麼他的體脂率是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反過來說,我們若知道一個人的體重和體脂率,就能夠算出身體重體脂肪與去脂體重個別的重量。例如一個人體重是60kg,體脂率是25%,那麼他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg,而去脂體重則是60kg - 15kg = 45kg。
 
前述的第二個方法時常用來在健身/減肥的過程中評量效果,並且決定該如何修正策略。舉例來說,假如計畫執行一個月之後,根據量測體脂率和體重計算之後的結果:
  • 脂肪重顯著下降而淨體重明顯上升:這是最理想的狀況,不需要修改策略。
  • 假如淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升:可能需要加強飲食控制和有氧運動。
  • 假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降:可能是攝取的營養不足,或者是缺乏運動而導致肌肉流失。

  • 如何使用體脂率衡量胖瘦
體脂率是衡量肥胖程度非常好用的指標,因為將脂肪的含量直接包含在內,因此對於減肥來說是很實用的衡量標準,我們可以很容易的看出一個人是過胖、正常或是過瘦。以下是男女性不同的體脂率衡量標準[1]:
 
運動體適能的高標準
健康體適能的一般標準
                           男性
------------------------------------------------------------
年齡   過瘦  非常好    很好        普通       過胖     肥胖
<=19    <3    12.0   12.1~17.0  17.1~22.0  22.1~27.0   >27
20~29   <3    13.0   13.1~18.0  18.1~23.0  23.1~28.0   >28
30~39   <3    14.0   14.1~19.0  19.1~24.0  24.1~29.0   >29
40~49   <3    15.0   15.1~20.0  20.1~25.0  25.1~30.0   >30
>=50    <3    16.0   16.1~21.0  21.1~26.0  26.1~31.0   >31

                           女性
------------------------------------------------------------
年齡   過瘦  非常好    很好        普通       過胖     肥胖
<=19    <12   17.0   17.1~22.0  22.1~27.0  27.1~32.0   >32.0
20~29   <12   18.0   18.1~23.0  23.1~28.0  28.1~33.0   >33.0
30~39   <12   19.0   19.1~24.0  24.1~29.0  29.1~34.0   >34.0
40~49   <12   20.0   20.1~25.0  25.1~30.0  30.1~35.0   >35.0
>=50    <12   21.0   21.1~26.0  26.1~31.0  31.1~36.0   >36.0

其中藍色的部分,表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。褐色的部分則表示在這段範圍內,各種肥胖相關疾病的患病率都相當低,是健康上可以接受的體脂率。然而一旦體脂率超出褐色範圍之後,便會增加各種相關疾病的患病率,因此最好將體脂率控制在藍色或褐色的範圍之內。
 
  • 過瘦對身體的傷害不會亞於肥胖
要注意的是,人體為了維持生理運作及內分泌正常,必須保有一定程度的脂肪量,稱為「必須脂肪」(essential fat)。必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同,男性僅需要3%的必須脂肪,女性則至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異,必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌,同時第二性徵(如胸部及臀部)也需要脂肪的囤積才會明顯(女性在減肥時,往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著縮小,就是因為這個原因)。當女性體脂率過低時,開始會有女性賀爾蒙分泌不足的內分泌失調現象,產生皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕等等不良的症狀。相較之下,男性由於生理上並不需要這麼多脂肪,很少會發生必須脂肪不足的症狀。
 
以體脂率衡量過瘦時,也必須注意量測體脂率的方式。以生物電阻法(一般常見的電阻式體脂計)測量出來的體脂率,往往在體脂率高時低估體脂率,而在體脂率低時高估體脂率。因此為了安全起見,若你使用電阻式體脂計量測體脂率,請至少在過瘦的標準加上3%的安全誤差範圍,也就是男性不低於6%,女性不低於15%,以免因為儀器誤差造成過瘦而不自知的狀況。
 
另外要注意的是,由於體脂率只反應比例而不反映總量,在體重過低但體脂率不低時,可能無法反應出過瘦的狀況,因此最好將BMI也當成評估過瘦的指標之一。當BMI<18.5時,即應該將其視為過瘦的警訊。BMI過高不一定是肥胖,但BMI過低一定是過瘦!許多研究顯示,BMI過低的人,猝死的機率遠比正常人高,對健康的危害程度不會小於肥胖。另外,BMI過低往往與厭食症等心理疾病有所關連,而厭食症時常導致生命危險甚至死亡,當BMI過低卻無法阻止自己繼續減肥時,請務必要尋求醫師及心理相關專業人士的協助。
 
 
參考書目:
[1] 體適能與全人健康的理論與實務(Principles and Labs for Fitness and Welness 7/e),Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger著,李水碧譯
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