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給新手的體適能入門(2) - 體重能衡量胖瘦嗎?

  • 體重是衡量胖瘦「最不準確」的指標
很多人習慣用體重來衡量一個人的胖瘦。這乍看之下似乎很有道理,胖的人體重當然會比較重,瘦的人體重自然會比較輕,不是再清楚明白不過了嗎?

然而,就是因為這種「乍看之下很合理」的想法,使得非常多人陷入這個似是而非的體重陷阱。這是使用體重衡量胖瘦所會遇到的第一個問題:不同身高、性別的人,顯然不可能用同樣的體重當作衡量的標準。同樣是60kg的體重,一個身高160的女性和一個身高175的男性,表現出來會是完全不同的身材。因此,體重若沒有搭配身高、性別等條件一起看,是完全沒有任何意義的。

  • 考量身高因素之後,體重就會變成準確的指標嗎?
體重需要搭配身高的因素修正之後才會有意義,但如何修正卻是個大問題,公式的特性會大大影響其參考價值,舉例來說,我們時常看見以下這個公式:

理想體重 = 身高 - 110  (不良公式的例子)

乍看之下,這個公式好像把身高的因素考量進去了,應該具有不錯的參考價值吧?但你若對數學有基本程度的了解,就會發現,這個式子其實是個線性函數,而人的身高-體重關係是非線性分佈,換句話說,這個式子的誤差會非常大。假設一個人身高150公分,代進這個式子算出來的理想體重僅僅有40kg,已經落在過瘦的不健康範圍了。事實上經過分析之後會發現,這個式子對身高175以上的人比較有參考性,越矮誤差就越大,到了160以下之後誤差已經大到無法接受的地步。

  • 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI):衡量胖瘦的簡易方法
既然一次函數(線性函數)不具代表性,那麼若是改用二次函數來描述,不就可以大大提升準確性了嗎?身體質量指數(BMI)就是基於這樣的想法所發展出來的,並且廣泛的用在各種大規模的公共衛生研究上,計算簡便且具有相當的參考價值。

BMI的計算公式是:

BMI = 體重 / 身高的平方   (體重的單位為公斤,身高的單位為公尺)

如此一來,就可以算出一個數值,這個數值代表著身體質量與身高的分佈關係。舉例來說,身高175公分、體重70公斤的人,BMI = 70 / 1.75 / 1.75 ~= 22.9。根據衛生署所訂立的BMI標準:

BMI 體型
<18.5 過輕
18.5~24 標準
24~27 過重
27~30 輕度肥胖
30~35 中度肥胖
>35 重度肥胖

我們可以看出來,BMI=22.9落在標準的體重範圍。另外要注意的是,體型過輕對身體造成的危險不會亞於中度、重度肥胖,甚至有因厭食症而喪命的可能!因此,在減肥的過程中,一定要抱持著健康的心態,在不傷害身體健康的前提下追求自己想要的身材。
  • BMI的缺點
BMI是個衡量體型胖瘦的簡易方法,雖然具有相當程度的參考價值,但也有不少缺點,在某些狀況下會失真。因此,我們在使用BMI時,要記得BMI有其不足之處,以免在指標失真時受到誤導。

BMI使用身高及體重來計算出指標值,但我們在這篇文章開頭知道,「肥胖」指的是一個人身上有過多的脂肪。但體重很重一定就代表身上有很多脂肪嗎?以健美選手為例,健美選手身上到處都是大塊大塊的肌肉,體重當然也非常重,用BMI來計算,指標值往往都會落在肥胖的範圍內,但其實這些選手身上幾乎找不到什麼多餘的肥肉。

其實我們仔細想想就會發現,體重反應的其實是一個人身上質量的多寡,換句話說,就是你身上有多少東西。我們知道,不只是脂肪有重量,肌肉、骨骼、內臟、血液...人身體的任何部份都有重量,通通都會反應在體重上。甚至你喝下的水、吃下去的東西,也都會改變你的體重。人一天至少要喝兩公升的水、吃下數公斤的食物,除此之外也會流汗、小便、大便,這些通通都會讓你的體重起伏不定,一天之內體重的變動達到2kg以上都是很常見的,所以太頻繁的量體重只會讓你量到一堆水分/食物造成體重變動產生的誤差而已。

這就是以體重作為衡量胖瘦所會遇到的第二個問題:體重不等於脂肪量。BMI的基本假設是:人身上多出來的重量,大部分都是脂肪。這樣的敘述很多時候都可以成立,但不適用的情況也不少,前面舉的健美選手就是一個很典型的例子。然而,不當的減肥方式,也常常會造成BMI失真,無法準確反應胖瘦,例如惡名昭彰的「溜溜球效應」。究其根源,其實是因為體重本身就不是個準確的指標,單純使用體重與身高來計算指標的BMI,其準確度自然也會受限,在許多狀況下都會失真。

因此,在下一回中,我們要介紹「身體組成」(Body Composition)的觀念,以「體脂率」來準確的衡量胖瘦。
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